上次我们已经阐述了膝盖半月板受伤的原因和预防治疗方法。今天我们来说说连接上半部腘绳肌的肌腱群。

伤害是这样造成的：

腘绳肌位于大腿后面，由股二头肌，半腱肌，半膜肌促成。在顶端肌腱处集合，由肌腱将它们与坐骨连接在一起，肌腱与骨头贴的很近，可以说是附着其上。所以不断出现在坐骨下方的疼痛是过度牵拉腘绳肌引起的。要在前曲式——如站立前曲式——中安全拉伸腘绳肌，你得一边伸直双膝，一边提起坐骨。请记住，拉伸一条肌肉的同时，也在拉伸附着其上的肌腱。稍有不慎，对它们都会有***细微的撕拉。如果受伤了，你要给身体24-48小时的休息再进行下一次练习，这些细微的伤会自行愈合。如果继续练习则是在伤口上撒盐，除了疼痛会产生新的肌腱撕裂。***终导致更严重的受伤。

要避免上半部腘绳肌受伤，你得在前曲式中慢慢地仔细的伸直双腿，要留心坐骨附近的任何痛感。不要在前曲式中强迫自己。如果前曲时坐骨附近有不舒服的感觉，应该停止继续向前向下。保持在原地或者往回一点收住身体。如果已经拉伤，那么应该停止练习所有拉伸到腘绳肌的动作，等它完全康复再恢复练习。

另一个重要的预防方法是：在你的练习中融入大量的腘绳肌力量的训练，例如蝗虫式，反台式和战士三。增强肌肉力量也是增加附着其上的肌腱力量。如果你已经受伤，也请慢慢加入这些训练。

创伤愈合之路

如果你受了新伤，特别是在牵拉腘绳肌时，突然感觉刺痛而拉伤，请立即休息并冷敷伤处。在之后几天的生活中也请不要给腘绳肌施加压力。

在瑜伽练习的过程中，也请避免不要给受伤的部位制造压力。用一些变式来完成体位。

在练习前曲体式时，可以采用单腿屈膝的方式。另一条腘绳肌没有受伤的腿可以继续伸直练习。（不光是站立前曲体式。这是里说的是任何前曲体式），并有序的增加上面所说一些锻炼腘绳肌肌肉力量的体位。

在复原阶段的后期，练习卧手抓脚趾腿伸展式，可以在塑造力量的同时温和地拉伸腘绳肌群。具体方法如下图：保持10-30秒，重复3-5个回合。