Utthita Trikonasana 三角伸展式

Utthita=被伸展的；Trikona=三角型

无论你已经知晓多少，每当你站在瑜伽垫上时，都应该重新认识三角伸展式——因为每一天也是如此特别……

它被认为是生命轮回的象征，可以激发无限的活力和智慧，可以调节脊神经，强化消化系统，改善面部血液循环，起到美容的效果，是缓解脊柱压力的***好方法。

体式分解：为了让练习者在三角伸展式中不会对那么多细节要求所困扰，我们学习的方法依然从在山式中身体获得的状态出发：稳固、均衡、向上。谈到体式中身体的稳固，我们依然要从身体的根基下肢出发，以此为依托获得均衡、向上伸展的力量。

******部分：下肢在三角伸展式中如何和骨盆连接（上肢保持双手叉腰，内收下沉肩胛骨）

******个连接：保证足弓的地面的连接

第二各连接：保证胫骨和足距骨的链接（踝关节）

第三个连接：保证股骨和胫骨的链接（膝关节）

第四个连接：保证股骨和髂骨的链接（髋关节）

第五个连接：保证骨盆和脊柱之间的连接（髂骶关节）

三角伸展式分三个步骤完成，在每一个步骤中，都要建立以上五个连接上，这个五个连接的建立产生在以关节为轴心、以骨骼为轴、以包裹在骨骼周围的肌肉收缩为动力的运动中。

其中肌肉作为保护骨骼、产生关节的原动力***关重要。在关节的运动中不同的肌肉类型形成了相互协作的关系

三角伸展式的步骤：每一个步骤在完成三角伸展式的***终体式过程中都是***关重要的。

每一个步骤中通过激活肌肉产生对身体相对移动中各个部分之间有效连接，都是为***终体式的完成打下坚实的基础。

******个步骤：双腿分开

从山式开始，两腿分开（或者跳开），依然保证第二脚趾间和膝盖的方向超前，上提膝盖，尾骨内收。

容易出现的问题：膝盖超伸，尾骨向后，躯干向前倾，脚部内侧与地面没有连接，没有向上传导力量，导致双腿松松垮垮的支撑着骨盆，臀部肌肉下垂，没有激活。

问题：两脚之间应该分开多大？

不同的说法：与自己下肢长度一致，Yoga in action中指导分开4英尺，相当于1.2米。

自己的练习经验：根据每个人在打开腿时足弓与地面是否有效连接的能力，通常是脚步内侧与地面没有连接，造成内侧足弓塌陷，无法向胫骨方向传导向上的力量。如果这种情况比较突出的就可以将双腿分开的距离减少，不要打开的太大。如果分开时双脚内外侧均能稳固抓地，向上支撑胫骨、股骨以及骨盆，可以适当打开大一些。

第二个步骤：前侧脚朝外打开90度

前侧腿的脚尖向外侧打开90度，脚跟对应对侧腿的足弓的中间。前侧脚的第二脚趾和膝盖的方向朝向旁侧，膝盖依然保持上提，依靠这侧腿的臀部和外展肌和旋转肌作为原动肌，内收肌群作为拮抗肌，小腿和足部肌肉作为稳定肌，将股骨嵌入髋臼。另一侧腿的脚部内侧和外侧要与地面均匀接触，依然保持******步骤中腿部和臀部肌肉激活的状态。保证骨盆面对前方。

容易出现的问题：髋关节一前一后，造成骨盆侧倾。只是转动了髋关节，骨盆虽然摆正了，但是肌肉没有激活，臀部肌肉依然下垂。前侧腿膝盖向后向内超伸。

第三个步骤：躯干向前侧腿的方向伸展

依然保持******和第二步骤中下肢的稳固性，骨盆和下肢躯干保持在一条直线上，面朝正前方，骨盆处于侧倾的状态，一侧髂腰肌、腰方肌、束脊肌收缩，另一侧髂腰肌、腰方肌、束脊肌伸展，产生躯干向前侧腿的方向运动。

容易出现的问题：在骨盆侧倾的过程中，髋关节容易出现一前一后的现象，使得骨盆与下肢不在一个平面上，同时由于躯干向侧伸展的过程中，对于稳固下肢连接的那些肌肉的活性要求更高，下肢会与地面的连接渐渐失去，前侧腿承受更多的压力，造成前侧腿习惯结合髋关节的过度挤压，后侧腿通过脚与地面的接触变得虚弱，不能稳固支撑骨盆。还由于身体重心已经出现向前偏移的问题，在这个阶段骨盆容易产生向地面的方向倾斜的问题，而为了打开胸腔，脊椎之间就会出现一个反转的力量，从而造成出现了脊柱扭转的现象。

注意：对于那些在山式中骨盆已经有些侧倾（髋关节一高一低）的练习者来说，做三角伸展式时向髋关节低的那侧伸展的时候更应该注意股骨和髋臼的连接，否则会加剧骨盆侧倾的问题。建议多做向髋关节高侧的那侧伸展。