很多学员在练习后弯体式时都觉得腰背部疼痛，而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，而如何正确练习来避免这一问题呢？我们总结了后弯练习的一些原则，掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。

一、充分上提胸腔。脊柱的后弯，主要是在腰椎的部分，尤其是在这里趋向于形成弧形，而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方，而这时脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后弯的压力，首先要给腰椎尽量的伸展，这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。充分的上提胸腔，可以给腰椎更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，******步要做的就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但是却是安全的练习。

二、臀大肌松开。消除腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎，其实，恰恰相反，腰椎有压力时松开臀大肌，这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力，因此在后弯练习时，不要过于收紧臀大肌。

三、大腿内侧肌肉收紧。大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节，尤其是练习后弯时。当我们在做面朝上的弓式时，很自然的身体一抬起来，双脚的脚跟就是向内，脚尖向外形成了外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏，会造成大腿骨外旋，给腰骶带来压力，因此，可以通过脚尖内收，大腿骨主动内旋，让大腿的内侧肌肉更多动员来收紧，可以帮助消除后弯时腰椎的压力。

四、在开始后弯时，要让背部的肌肉充分收束，来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉，然后保持住这个肌肉的收束进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。

解决腰痛的10个体式

背部·腰部是脊柱无声无息的保护天使，我们看不到它，也忽视了它。当他以疼痛警告我们的忽视时，瑜伽可以成为我们和背部之间的桥梁，重新找回那遗失已久的幸福连线。

【注：这是维尼瑜伽的一套理疗体式，序列不能改变，注重呼吸与运动的同步，对腰痛有很好的理疗效果，请跟随专业的老师习练！】

1.双脚式 Dvipada Pitham

功效：温和训练背部肌肉

拉伸髂腰肌和大腿

仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退***前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

备注：不同流派中同样体式的名称可能不同，如这个桥式，在维尼瑜伽中称为双脚式。

2. 膝到胸式变式 Apanasana

功效：打开髂腰肌

伸展下背部

仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖；呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。

3. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

功效：加强大腿内侧

加速骶骨血液循环

弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部；吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。吸气，***后一次分开双膝；用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留；完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。

4. 红鹅式 Cakravakasana

功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康

四肢跪立；手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移***脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次；保持动作流畅，呼吸匀称。

5. 眼镜蛇式变式 Bhujangasana

功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量

脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。***后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个***后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。

6. 红鹅式 Cakravakasana

再次从该体式开始流畅进行，以桌面式开始，臀部后移，碰到脚跟。重复8次。

7. 腹部扭转变式 Jathara Parivrtt

功效：伸展下背部伸展并加强臀部外展肌的力量

以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢；大腿并拢；手臂向两侧外展打开，掌心贴地；呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方；吸气，膝盖、头回正。再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧；吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气，回到开始姿势；呼气，膝盖下移***身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。

8. 卧手抓脚趾腿伸展式 Supta Padangusthasana

功效：拉伸大腿内侧，稳定盆骨

仰卧，屈膝，手握住膝盖后侧，肘略微弯曲。吸气时，尽可能伸展双腿，脚回勾，后跟向上顶：手臂伸直，手放在腿前方；随呼气下背部向下压，屈膝，腿向腹部收回。重复4次。下一步，手移动到膝盖内侧，随吸气尽量打开双腿。呼气，保持双腿伸展，将双腿并拢。重复4次。

9. 双脚式 Dvipada Pitham

功效：放松全身，让习练的益处融入整个身体

重复在序列开始时做的双脚式。

10. 挺尸式

仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态***少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了