一、“V型”下犬式
爬到垫子上方，四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直；
然后脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿；
让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展，并保持5个呼吸。
二、单腿下犬式（也叫三腿狗式）
在V型下犬式的基础上，保持左腿在垫子上，同时慢慢抬起右腿向上，抬起的腿要绷直，与脊柱呈一条直线延伸。
然后保持5个呼吸，让腹部挺直，把新鲜空气呼入你的胸腔。
三、鸽子式
在单腿下犬式之后，将你的右膝放在你的手下面，调整你的前面的腿，让你的右臀伸展开，但是注意伸展的幅度，以不感到疼痛为限。
把你的手放在膝盖上放松，或者把你的胳膊举向空中，放松你的肩膀，凝视你的手掌。
然后保持5个深呼吸。
四、睡天鹅式
呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂***体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
然后保持5个深呼吸。
五、扭转鸽子式
放松身体坐直于地面，深呼吸；
两脚弯曲，往右边方向伸展；
平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背；
左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，
停留保持5个深呼吸。
六、新月鸽子式
放松你的左手指，并把你的脚穿进你的左胳膊肘关节弯曲位置。
保持你的左关节弯曲以让脚有伸进去的空间，同时举起你的右胳膊，如果你能做到，用你的左手抓你的右手腕。
放松你的手，保持你的膝盖向后弯曲。扭转你的躯干向前，同时让你的手指相互交错在你身后，弯曲你的左膝盖，抓住你的左脚。
积***伸展你的左脚，去进一步拉伸你的胸腔和肩膀。
然后保持5个深呼吸。
八、双腿鸽王式
从半鸽王式延展开来，释放你的双手放在身后，同时让你左腿向前。
弯曲左膝，把它放在你的右腿膝盖上,并让你的小腿和脚踝互相交叠。
保持小腿平行,把指尖放到骨盆后面的地板上。
如果这个姿势对你来说很困难，那么可以把你的手在小腿面前,弯曲你的胸部和腿。
享受这个动作，保持5个深呼吸。
九、半婴儿式
平躺在地面上，抬起你的左腿，指向空中。
双手抓住左脚,放松躯干，并轻拉你的膝盖，向地面方向拉伸。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
从半婴儿式这个动作进一步往下做，伸直你的左腿，以让你的手可以触及脚趾。
左手的食指、中指和拇指去尽力抓紧左脚的大脚趾。
如果你不能达到你的脚趾,那么，只需保持你的脚踝和小腿伸直，大腿指向地面即可。
你的身体躯干可以提起离开地面。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十一、大脚趾式B
从大脚趾式A这个动作出发，把你的躯干释放到地板上，并把你的左腿放在与你的身体相平的较低位置。
然后，扭转你的头部，向右方凝视。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十二、双大脚趾式
从大脚趾式B这个动作出发，先让左腿回身体中心,继续用左手握住你的大脚趾。
伸展你的右腿用右手握住大脚趾，并顺势举起你的躯干。
保持你的手抓住大脚趾的平衡，如果这个动作让你的背部不舒适的话，可以让你的膝盖弯曲。
如果你仍然感觉舒适,你可以让头部后仰，打开你的喉咙。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
从双大脚趾式出发,继续平衡你的坐骨，慢慢打开你的跨骨部位。
放松你的肩膀，并远离耳朵。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十四、大船式
从上个动作继续往下做，两只手松开你的脚，扩展你的手，并放在你的面前。
同时，要保持提升胸部。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十五、船式
从上个动作继续往下做，放松你的手臂之后，让你的膝盖收回。
继续保持腿部伸展和手臂伸展。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂***体侧飘落。做对侧练习。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
然后保持5个深呼吸。
五、扭转鸽子式
放松身体坐直于地面，深呼吸；
两脚弯曲，往右边方向伸展；
平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背；
左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，
停留保持5个深呼吸。
六、新月鸽子式
放松你的左手指，并把你的脚穿进你的左胳膊肘关节弯曲位置。
保持你的左关节弯曲以让脚有伸进去的空间，同时举起你的右胳膊，如果你能做到，用你的左手抓你的右手腕。
享受这个动作吧，这时候保持5个呼吸。
七、半鸽王式
放松你的手，保持你的膝盖向后弯曲。扭转你的躯干向前，同时让你的手指相互交错在你身后，弯曲你的左膝盖，抓住你的左脚。
积***伸展你的左脚，去进一步拉伸你的胸腔和肩膀。
然后保持5个深呼吸。
八、双腿鸽王式
从半鸽王式延展开来，释放你的双手放在身后，同时让你左腿向前。
弯曲左膝，把它放在你的右腿膝盖上,并让你的小腿和脚踝互相交叠。
保持小腿平行,把指尖放到骨盆后面的地板上。
如果这个姿势对你来说很困难，那么可以把你的手在小腿面前,弯曲你的胸部和腿。
享受这个动作，保持5个深呼吸。
九、半婴儿式
平躺在地面上，抬起你的左腿，指向空中。
双手抓住左脚,放松躯干，并轻拉你的膝盖，向地面方向拉伸。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十、大脚趾式A
从半婴儿式这个动作进一步往下做，伸直你的左腿，以让你的手可以触及脚趾。
左手的食指、中指和拇指去尽力抓紧左脚的大脚趾。
如果你不能达到你的脚趾,那么，只需保持你的脚踝和小腿伸直，大腿指向地面即可。
你的身体躯干可以提起离开地面。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十一、大脚趾式B
从大脚趾式A这个动作出发，把你的躯干释放到地板上，并把你的左腿放在与你的身体相平的较低位置。
然后，扭转你的头部，向右方凝视。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十二、双大脚趾式
从大脚趾式B这个动作出发，先让左腿回身体中心,继续用左手握住你的大脚趾。
伸展你的右腿用右手握住大脚趾，并顺势举起你的躯干。
保持你的手抓住大脚趾的平衡，如果这个动作让你的背部不舒适的话，可以让你的膝盖弯曲。
如果你仍然感觉舒适,你可以让头部后仰，打开你的喉咙。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十三、伸展式
从双大脚趾式出发,继续平衡你的坐骨，慢慢打开你的跨骨部位。
放松你的肩膀，并远离耳朵。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十四、大船式
从上个动作继续往下做，两只手松开你的脚，扩展你的手，并放在你的面前。
同时，要保持提升胸部。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
十五、船式
从上个动作继续往下做，放松你的手臂之后，让你的膝盖收回。
继续保持腿部伸展和手臂伸展。
保持这个姿势，做5个深呼吸。
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