我总是听见人们说：瑜伽是用来保持形体的，增强力量还得靠其他运动。看来多人们大多认为所谓“核心力量”就意味着强大的腹肌，要靠仰卧起坐之类的方法去锻炼。诚然，强化核心力量需要做的远不止是收缩你的腹肌，但这还算是个不错的起点。仰卧起坐也确是有效地练习法之一，并且，仰卧起坐类练习亦增进核心力量的另一关键部分--臀屈肌。但是，瑜伽能不能做到这些呢？

    回答当然是肯定的。瑜伽不乏剧烈收缩腹肌和臀屈肌的体式，***常教授的就是全船式(Full Boat Pose)。常见的秋千式(Pendant Pose)也是个好选择。秋千式不像船式那样要求较高的柔韧性和灵活性，虽然你也需要有相当的力量才能做到******，但大部分学员还是很容易上手的。

    秋千式

就像其他强化腹肌和臀屈肌的动作一样，提高瑜伽时躯干的稳定性，这一点对预防背部受伤很重要。除此，秋千式还拥有船式和仰卧起坐所不具备的功效：加强手臂和肩膀的力量，同时还训练神经系统将这些力量同腹肌和臀屈肌运动协调起来。

   这个体式发展了四肢的力量，这是我们所有日常活动都需要的，从推开沉重的房门到挥舞网球拍。也为日后练习******手臂平衡体式也打下基础，比如从下犬式 (Downward-Facing Dog Pose) 到棍棒式(Staff Pose)之间的跳跃过渡――双臂撑起身体，双腿向前腾空摆动，有控制穿过双手之间，向前伸展，直接进入棍棒式。

    当然，想进步你就得经常练习，还得拿出股认真劲儿来。***好是从一个简单的变体开始入手，随着你力量的增强逐步增加难度。

悬挂

就像它的名字一样，秋千式真的是把身体整个挂起来，还能前后摇摆。这个动作的根基在我们的掌跟。胸廓“挂”在肩膀和大臂上，脊椎和骨盆“挂”在胸廓上，腿则"“挂”在脊椎和骨盆上。这个体式有效地锻炼到整个腹部肌群，大多数臀屈肌和部分肩肌，但刺激***大的，还是腹外斜肌，增强侧腰部的力量。

   想直观的感受一下要用到哪些肌肉吗？找一把稳固的椅子坐下，双手分别放在臀部两侧的椅座上，上身前倾45度，手臂承担起相当部分上身的重量。起初，放松腹部和臀部，让骨盆和腿自然下垂，于是所有的力量都集中到手臂，胸部和肩膀上。体会三头肌(上臂后侧)的张紧，胸大肌(胸部上方)和前锯肌(从肩膀内侧向侧肋辐射的半环带)，三块肌肉协同作用，提升胸腔，带动肋骨外扩，好像深呼吸一样。

     为了让骨盆跟上胸腔提升的步伐，来呼气，双手用力向下按去，抬起大腿，让大腿靠近胸腔。体会试图让骨盆靠近胸腔时，连接胸腔和骨盆的腹肌为此而积***地收缩起来；试图提升腿部以靠近骨盆时，连接骨盆、脊椎和大腿的前臀肌则参与进来。

    秋千式中，骨盆的提升是由三组腹肌共同作用完成的：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。人们常说的六块腹肌其实就是腹直肌的一部分，它连接起上面的胸骨和下面的耻骨。